기초대사량[ 남자 ] : 1.0Kcal * 몸무게 kg * 24시간 =        Kcal
               [ 여자 ] : 0.9Kcal * 몸무게 kg * 24시간 =        Kcal

활동대사 열량 소모량
0. 수면 : 기초대사수준 * 소모시간
1. 깨어서 누워 있는 정도의 활동 0.002 * 소모시간
2. 앉아 있는 활동 0.007 * 소모시간 =
3. 서 있는 활동 : 0.008 * 소모시간 =
4. 일상생활 작업 활동 : 0.012 * 소모시간 =
5. 아주 가벼운 활동 : 0.014 * 소모시간 =
6. 가벼운 활동 : 0.025 * 소모시간 =
7. 중정도의 활동 : 0.042 * 소모시간 =
8. 약간심한 활동 : 0.067 * 소모시간 =
9. 심한 활동 : 0.108 * 소모시간 =
10. 극심한 활동 : 0.142 * 소모시간 =
총 1440분

Broca 지수
비만도 =    실제 체중/표준 체중 * 100
표준체중 = 신장 - 100

하루1200칼로리 이하 한 끼 400칼로리 이하선에서 가감 및 조절가능     (gram)

달걀과 야채를 섭취하는 덴마크 다이어트

덴마크 국립병원에서 실시하고 있는 고단백 저칼로리 다이어트 방법.

700 ~ 900kcal 식단으로 탄수화물은 거의 섭취하지 않고 주로 달걀과 야채를 섭취하며 2주간 실시하는 것.

확실하게 이행하면 7 ~ 12kg을 뺄 수 있으며 특히 요요 현상이 없는 것이 덴마크 다이어트의 특징.

단, 이후에도 고구마, 쌀 등 탄수화물이 많이 함유된 식품 섭취는 자제해야 한다.

덴마크 다이어트 포인트

- 매끼 정해진 식단을 꼭 지켜야 효과가 있다.

  특히 음식의 양보다는 종류를 빠뜨리지 않아야하며 끼니를 걸러서도 안된다.

- 모든 요리에는 소금과 기름을 사용해서는 안 되며 버터와 잼도 바르지 않는다.

- 샐러드에는 드레싱 대신 식초나 레몬즙을 넣어 먹는다.

덴마크 다이어트 주의점

- 덴마크 다이어트의 원리는 식단의 음식 성분들이 체내에서 화학반응을 일으키고 체질을 변형시켜

  몸에서 탄수화물을 더 이상 받아들이지 않게 하는 것.

- 음식의 양보다는 종류를 빠뜨리지 않아야 하며 한 끼라도 어기면 첫 날 식단부터 다시 시작해야 한다.

- 비타민과 미네랄 결핍, 고콜레스테롤 섭취 등이 염려되며 양념을 전혀 하지 않은 채 먹기 때문에

  인내심이 필요하다.

- 몸에 이상이 느껴지면 즉시 그만두어야 하며 1년에 2회 이상 실시하지 않는 것이 좋다.

  실패해도 몸에는 영향을 미치기 때문에 시도 횟수까지 포함해야 한다.

유산소 운동은 식후 최소 2시간 후에 해야한다!

왜냐하면 지방연소는 공복시에만 이루어지기 때문이다. ( 자고 일어났을때도 공복이다 )

밥을 먹고 얼마 지나지 않아 유산소 운동을 하게 되면, 혈액에 떠나디는 포도당에 의해서 에너지가 공급이

되므로, 먹은 음식물의 칼로리만 소비하고, 지방은 전혀 분해되질 않는다

무산소 운동은 식후 최소 1시간 후에 해야한다!

밥먹고 바로 하면 혈액들이 소화에 힘을 많이 쓰기

때문에 운동효과가 적게 되고, 오히려 근육운동에 뺏긴 혈액들 때문에 소화불량이 되기 쉽다

유산소 운동의 강도 - 절대로 숨이 차거나 힘이 들어서는 안된다! 호흡이 일정해야 한다!

자신의 최대맥박수의 60~80%수준이 유산소 운동이다! 옆사람과 대화가 가능할 정도!

유산소 운동은 공복 기준 하루 20~30분정도면 충분하다! 유산소 운동이라는게 오래한다고

지방이 계속 타는게 아니라, 강도가 높아지거나, 오래하게 될 때 몸은 스트레스로 인식해서,

근육속의 글루타민을 빼내 분해하게 되는데 이 때 근손실이 일어나게 된다!

근손실이 일어나면 안그래도 없는 근육 더욱더 손실이 되고, 이로 인해 낮은 기초대사량은

더욱더 낮아지니 먹는 족족 체지방으로 쌓이는 요요현상이 계속해서 일어나는 것이다!

체지방을 제거함에 있어서 유산소 운동이 중요한게 아니라, 근육을 키워 기초대사량을 높이는

것이 진정한 해결책이다! 설령 제대로 안먹고 유산소 운동 오랫동안 빡시게 해서 체중을 감량

했다고 하더라도, 이 빠진 체중은 거의가 근육이고 체지방은 얼마 되지 않는다.. 결국 기초대사량만

더욱더 갉아먹은 셈이 된것이다. 기초대사량이 더 낮아졌으니 먹으면 오히려 더 쉽게 살찌게 되고

살이 잘 안빠지는 체질이 되버리는 것이다.. 그리고 하루에 유산소 운동으로 태우는 체지방량은

100그람 정도 밖에 안된다. 평소에 기초대사량으로 인해 태워지는 체지방량이 훨씬 많다는 것을

알아야 한다! 결국 한마디로 정리하자면, 체지방을 제거할수 있는! 요요현상을 막을수 있는!

살이 잘 안찌는 체질로 만드는 것은! 바로 근육이다.. 우리 인체에서 365일 체지방을 태우는 기능을

하는 것이 다름아닌 근육이라는것을 명심해야 한다! 기초대사량을 높이지 않은 상태에서 허구헌날

적게 먹고 유산소 운동만 빡시게 해봤자 평생 죽을때까지 요요현상을 경험하게 될 것이다... 

웨이트 운동 후에 단백질 섭취보다 중요한 것이 바로 탄수화물 섭취다! 탄수화물을 섭취해 줘야

운동 후 고갈된 혈당이 회복되고, 근글리코겐이 보충이 된다!

이렇게 몸에서 가장 먼저 바라는 영양분인 탄수화물을 섭취를 먼저 해줘야

단백동화가 제대로 이루어진다! 한마디로 탄수화물은 단백동화를 진행시키는 촉매작용을

하며, 근육만들기란 작업시작의 신호탄이다! 만약, 근력운동후 탄수화물을 섭취하지 않고

단백질만을 섭취한다면 섭취한 단백질은 운동 후 고갈된 혈당을 높이기위한 열량으로서

다 보충되고 만다! 이러면 단백동화가 제대로 이루어질수가 없다!

잡곡밥에 고기 및 각종 반찬의 자연식이 제일 좋으나, 자연식으로 영양보충을 하기 어려울 때는,

탄수화물이 함유된 보충제, 혹은 바나나, 감자, 닭가슴살 구운것들로 영양섭취를 해준다!

보충제라는 것은 영양섭취가 어려울 때 차선책으로 먹어주는 것이고, 나중에 근육량이

많아지고 운동량이 많아졌을때는 자연식으로 영양섭취를 한 후에, 좀 더 보충을 하기

위한 개념으로 먹어주는 것이다! 운동량도 적고, 근육량도 적은 사람이 보충제를 먹어봤자,

다 똥으로 배설되기만 한다!

단당류( 흰쌀밥, 쥬스, 단것들, 바나나 등 )로 떨어진 혈당을 정상으로 올려주고,

다당류( 잡곡밥, 고구마, 감자 ) 즉 복합탄수화물로 근글리코겐이

합성되고, 에너지 창고가 그득해지면, 이때부터 단백동화가 이루어 지는 것이다!